כמה קלוריות ביום הגוף שלך צורך
חשבו את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ואת צריכת הקלוריות היומית (TDEE) לפי נוסחת Mifflin-St Jeor — וקבלו יעדים לתחזוקה, לירידה ולעלייה במשקל.
מלאו גיל, גובה, משקל ובחרו רמת פעילות — התוצאות יתעדכנו מיד.
התוצאות הן הערכה כללית בלבד ואינן מהוות ייעוץ רפואי או תזונתי. לתכנית מותאמת אישית היוועצו ברופא או בדיאטנית קלינית.
מחשבון קלוריות — כמה קלוריות באמת צריך הגוף שלך
מחשבון הקלוריות של Uploading מחשב את צריכת האנרגיה היומית שלכם לפי נוסחת Mifflin-St Jeor — הנוסחה המדויקת והמקובלת ביותר כיום בקליניקות תזונה. הזינו ארבעה נתונים פשוטים וקבלו יעד קלורי ברור לתחזוקה, לירידה ולעלייה במשקל.
בחרו מין והזינו גיל
המין והגיל משפיעים ישירות על קצב חילוף החומרים — לגברים מסת שריר גבוהה יותר בממוצע, וחילוף החומרים יורד בהדרגה עם הגיל.
הזינו גובה ומשקל
הגובה בסנטימטרים והמשקל בקילוגרמים הם הבסיס לחישוב ה-BMR. מומלץ לשקול בבוקר, על קיבה ריקה, לתוצאה עקבית.
בחרו רמת פעילות
מקדם הפעילות מכפיל את ה-BMR ומתרגם אותו לצריכה יומית מציאותית. היו כנים — רוב האנשים מעריכים את הפעילות שלהם ביתר.
קבלו את היעד הקלורי
המחשבון מציג מיד את ה-TDEE לתחזוקה, יעד לירידה במשקל (גירעון של כ-500 קק"ל) ויעד לעלייה (עודף של כ-300 קק"ל).
BMR מול TDEE — מה ההבדל?
BMR (Basal Metabolic Rate) הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי: מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת רק כדי לקיים את הפעולות החיוניות — נשימה, פעימות לב, ויסות חום ותפקוד התאים. זהו ה"מנוע בסרק" של הגוף.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך האנרגיה שאתם שורפים ביממה שלמה, כולל פעילות גופנית, עבודה ועיכול. הוא מתקבל מהכפלת ה-BMR במקדם פעילות. זהו המספר שמעניין אתכם בפועל: אכילה סביב ה-TDEE שומרת על משקל יציב, פחות ממנו מובילה לירידה, ויותר ממנו לעלייה.
שלוש מטרות, שלושה יעדים קלוריים
בין אם המטרה היא להוריד שומן, לבנות שריר או פשוט לשמור על מה שיש — המחשבון נותן לכם נקודת פתיחה מספרית מדויקת שאפשר להתאים לאורך הדרך.
שמירה על המשקל
אכילה סביב ערך ה-TDEE שומרת על משקל יציב לאורך זמן. מתאים למי שמרוצה ממשקלו ורוצה לשמר את ההישגים שלו.
הרזיה והורדת שומן
גירעון של כ-500 קק"ל ביום מוביל לירידה ממוצעת של כחצי קילו בשבוע — קצב בריא ובר-קיימא שאינו פוגע במסת השריר.
בניית מסת שריר
עודף מתון של כ-300 קק"ל ביום, יחד עם אימוני כוח וחלבון מספק, תומך בעלייה הדרגתית במסת שריר עם מינימום שומן.
נוסחת Mifflin-St Jeor ומקדמי הפעילות
המחשבון משתמש בנוסחה שאומצה על ידי איגוד הדיאטנים האמריקאי כמדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית, ומכפיל אותה במקדם פעילות מתוקנן כדי להגיע לצריכה היומית.
נוסחת ה-BMR מבוססת על משקל, גובה, גיל ומין:
נוסחת ה-BMR (Mifflin-St Jeor)
- גבר: 10 × משקל(ק"ג) + 6.25 × גובה(ס"מ) − 5 × גיל + 5
- אישה: 10 × משקל(ק"ג) + 6.25 × גובה(ס"מ) − 5 × גיל − 161
איך מגיעים מ-BMR ל-TDEE
מכפילים את ה-BMR במקדם הפעילות שבחרתם. לדוגמה, גבר בן 30, 180 ס"מ, 80 ק"ג מקבל BMR של 1,780 קק"ל; ברמת פעילות בינונית (1.55) ה-TDEE שלו הוא כ-2,759 קק"ל ביום.
למה דווקא Mifflin-St Jeor? בהשוואות קליניות נמצא שהיא חוזה את ה-BMR בדיוק רב יותר מהנוסחאות הוותיקות (כמו Harris-Benedict), במיוחד אצל אנשים עם עודף משקל.
מקדמי הפעילות בנוסחה
איך להפיק מהמספרים תוצאות אמיתיות
מספר הקלוריות הוא נקודת פתיחה, לא גזירת גורל. כמה עקרונות פשוטים יהפכו את היעד הקלורי שלכם לתוכנית שבאמת עובדת לאורך זמן.
עקרונות שכדאי לזכור
- היו ריאליים לגבי הפעילות. מי שיושב מול מחשב כל היום ומתאמן פעמיים בשבוע נמצא בדרך כלל ב"פעילות קלה", לא בינונית.
- מדדו מגמה, לא יום בודד. המשקל משתנה יום-יום בגלל מים ומלח. עקבו אחר ממוצע שבועי כדי לראות התקדמות אמיתית.
- התאימו אחרי 2-3 שבועות. אם המשקל לא זז לכיוון הרצוי, הורידו או הוסיפו כ-100-200 קק"ל ובדקו שוב.
- אל תרדו אגרסיבית מדי. גירעון חד מדי פוגע במסת השריר, באנרגיה ובהמשכיות — קצב מתון מנצח בטווח הארוך.
קלוריה אחת אינה הכול. מעבר לכמות, איכות המזון משנה — חלבון מספק (כ-1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף), סיבים וירקות ישמרו על שובע, מסת שריר ובריאות גם כשאתם בגירעון קלורי.
קצב שינוי משקל לפי גירעון/עודף
שאלות נפוצות על מחשבון קלוריות
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת רק כדי לקיים פעולות חיוניות. TDEE הוא סך הקלוריות שאתם שורפים ביממה שלמה כולל פעילות, והוא מתקבל מהכפלת ה-BMR במקדם פעילות. ה-TDEE הוא המספר הרלוונטי לתכנון תזונה.
איזו נוסחה המחשבון משתמש בה?
המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor: לגבר 10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל + 5, ולאישה 10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל − 161. זו הנוסחה המדויקת והמקובלת ביותר כיום להערכת BMR.
כמה קלוריות צריך כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל יוצרים גירעון קלורי. גירעון של כ-500 קק"ל ביום מתחת ל-TDEE מוביל לירידה ממוצעת של כחצי קילו בשבוע. המחשבון מציג עבורכם את יעד הירידה אוטומטית.
כמה קלוריות צריך כדי לעלות במשקל ולבנות שריר?
לעלייה במסת שריר מומלץ עודף מתון של כ-300 קק"ל ביום מעל ה-TDEE, בשילוב אימוני כוח וצריכת חלבון מספקת. עודף גדול מדי יוביל בעיקר לעלייה בשומן.
איך לבחור את רמת הפעילות הנכונה?
בחרו "ישיבה" אם אתם כמעט לא מתאמנים, "קלה" ל-1-3 אימונים בשבוע, "בינונית" ל-3-5, "גבוהה" ל-6-7, ו"אינטנסיבית" לאימונים יומיים או עבודה פיזית. רוב האנשים נוטים להעריך את הפעילות שלהם ביתר.
עד כמה התוצאה מדויקת?
הנוסחה נותנת הערכה טובה לרוב האנשים, אך אינה מתחשבת בהרכב גוף (אחוז שריר מול שומן), גנטיקה או מצב בריאותי. השתמשו בה כנקודת פתיחה והתאימו לפי השינוי בפועל במשקל לאורך זמן.
האם המחשבון מתאים לילדים ולנשים בהריון?
לא. נוסחת Mifflin-St Jeor פותחה עבור מבוגרים בריאים. לילדים, נשים בהריון או מניקות ולמצבים רפואיים מיוחדים נדרש חישוב שונה — היוועצו ברופא או בדיאטנית קלינית.
למה חשוב לא לרדת מתחת ל-BMR?
אכילה לאורך זמן מתחת לערך ה-BMR עלולה לפגוע במסת השריר, בחילוף החומרים, באנרגיה ובמצב הרוח. גירעון בריא נוצר מתחת ל-TDEE, לא מתחת ל-BMR. אם יעד הירידה נמוך מאוד, התייעצו עם איש מקצוע.
האם הנתונים שלי נשמרים?
לא. כל החישוב מתבצע ב-100% בדפדפן שלך. הנתונים האישיים שהזנת (גיל, גובה, משקל) אינם נשלחים או נשמרים בשרת כלשהו.
האם השימוש במחשבון חינמי?
כן, המחשבון חינמי לחלוטין, ללא הרשמה וללא הגבלת שימוש. אפשר להריץ כמה חישובים שתרצו, מכל מכשיר בעל דפדפן.